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le stress

1 month ago
by Admin

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Le stress est une réaction du corps humain qui se produit en réponse à l'action d'un stimulus, qu'il porte une charge - négative ou positive.

Aujourd'hui, l'une des conséquences les plus défavorables du rythme de vie tendu dans notre société est l'augmentation des charges de stress et du surmenage. Malheureusement, le stress est devenu la norme pour la plupart d'entre nous. Aujourd'hui, peu de gens peuvent se vanter d'une stabilité mentale, de l'absence d'émotions négatives et d'une maîtrise de soi stable. La perte de tranquillité d'esprit, les sentiments d'anxiété, le désir ardent, l'insatisfaction envers soi-même et sa vie, la diminution des performances sont bien connus de beaucoup. Les situations stressantes conduisent au développement de psychoses et de névroses.

L'expression « toutes les maladies des nerfs » courante au début du siècle dernier s'est transformée en « toutes les maladies du stress ».

Selon l'Organisation mondiale de la santé, 65 % de toutes les maladies sont liées au stress, et certains experts estiment qu'en réalité ce chiffre est un peu plus élevé. De nombreuses maladies des systèmes nerveux, cardiovasculaire, digestif, des néoplasmes malins et autres sont reconnues comme psychosomatiques.

Le problème du stress, en fait, est très ancien, mais la prise de conscience scientifique n'est apparue qu'au début des années 80 du siècle dernier, ce qui s'est reflété à la fois dans le développement des sciences humaines modernes et dans le désir de répondre aux besoins urgents de la société ...

 

Le fondateur de la doctrine du stress est le scientifique canadien Hans Selye. En 1936, dans la revue Nature, dans la section Lettres à l'éditeur, un court rapport d'un physiologiste alors inconnu a été publié sous le titre "Un syndrome causé par divers agents nuisibles".

Alors qu'il était encore étudiant en deuxième année de médecine à l'Université de Prague, il a attiré l'attention sur le fait évident que diverses maladies infectieuses semblent avoir un certain nombre de symptômes communs. Ceux-ci comprennent un malaise général, une perte d'appétit, de la fièvre, des frissons, une faiblesse musculaire, des douleurs dans les articulations, une hypertension artérielle, une perte de motivation pour réussir. Les expériences du jeune scientifique ont confirmé que non seulement les infections, mais aussi d'autres effets nocifs (refroidissement, brûlures, blessures, empoisonnement, etc.), ainsi que des conséquences spécifiques à chacun d'eux, provoquent un complexe de réactions biochimiques, physiologiques et comportementales similaires. Selye a suggéré qu'il existe une réaction générale non spécifique de l'organisme à toute « nocivité » visant à mobiliser les défenses de l'organisme. Il a appelé cette réaction le stress. Dans l'interprétation moderne, la définition du stress est la suivante : « une réaction non spécifique de l'organisme à toute exigence extérieure » (G. Selye). Pourquoi non spécifique ? Différents effets sur le corps provoquent généralement des réactions différentes : par exemple, le froid provoque des frissons et la chaleur provoque la transpiration.

Comme vous pouvez le voir, les réactions sont différentes (spécifiques), mais dans tous les cas, il faut s'adapter à la situation. Ce besoin de restructuration nécessite, selon Selye, une "énergie adaptative" non spécifique au même titre que "divers articles ménagers - un radiateur, un réfrigérateur, une sonnette et une lampe, qui donnent respectivement du chaud, du froid, du son et de la lumière, dépendent d'un facteur commun - l'électricité."

Les étapes du stress

G. Selye a identifié trois étapes dans le développement du stress :

1. La réaction d'anxiété, exprimée dans la mobilisation de toutes les ressources du corps.

2. Stade de résistance, lorsque le corps parvient (grâce à une mobilisation antérieure) à faire face avec succès aux effets nocifs. Pendant cette période, une résistance accrue au stress peut être observée. Si l'action des facteurs nocifs ne peut être éliminée et surmontée pendant une longue période, l'étape suivante commence.

3. Stade d'épuisement. La capacité d'adaptation du corps est réduite. Pendant cette période, il est moins résistant aux nouveaux aléas, le risque de maladies augmente. Le début de la troisième étape n'est pas nécessaire. (G. Selye, 1974).

Plus tard, Selye a proposé de faire la distinction entre l'eustress et la détresse (détresse anglaise - épuisement, malheur). En soi, il a commencé à considérer l'eustress comme un facteur positif associé à des expériences positives, comme une source d'activité accrue, de joie de l'effort et de dépassement réussi. La détresse, d'autre part, survient avec des stress très fréquents et prolongés associés à des expériences négatives, avec de telles combinaisons de facteurs défavorables, lorsque ne vient pas la joie de vaincre, mais un sentiment d'impuissance, de désespoir, une conscience d'excès, de surpuissance et de indésirabilité, injustice offensive des efforts requis.

Entre les réactions de stress causées par des facteurs de stress positifs ou négatifs, il existe des différences certaines et biologiquement encore peu étudiées. Mais les stress tant positifs que négatifs s'accompagnent d'une augmentation du « taux d'usure du corps » (G. Selye).

Les causes du stress

Toute exigence ou stimulus externe est appelé un facteur de stress. Le stimulus devient un facteur de stress en raison de l'interprétation cognitive, c'est-à-dire la valeur qu'une personne lui attribue, et ne l'affecte pas directement.

Comme l'a dit Selye, "Ce n'est pas ce qui vous arrive qui compte, mais comment vous le percevez."

Chaque facteur de stress agit à sa manière, conformément aux particularités de sa nature. Et les réactions du corps à leur action sont également très différentes. L'effet du froid et des brûlures, de la famine et des engelures, du scandale familial et du tremblement de terre - ce sont tous des événements très différents qui, à première vue, n'ont rien de commun les uns avec les autres. Mais avec une analyse plus minutieuse derrière la diversité des manifestations extérieures, derrière les "arbres" individuels, il est possible de discerner une base commune, un mécanisme profondément caché - la "forêt". Ce mécanisme de réponse général est le stress.

Ainsi. Chaque réponse au stress du corps est une combinaison de général (le stress lui-même) et de spécial, de spécifique et de non spécifique. La composante spécifique des réactions permet de distinguer, d'isoler certains types de stress, bien que cette division soit conditionnelle, puisque l'organisme réagit au stress de la même manière en général.

Symptômes typiques du stress

Tous les signes de stress peuvent être divisés en domaines de leur manifestation :

- psychophysiologique ;

- émotif ;

- comportemental.

Symptômes psychophysiologiques

- migraine ou maux de tête, évanouissements ;

- insomnie, sommeil agité ou cauchemars, transpiration excessive ;

- bouche sèche ou mal de dents douloureux ;

- tension musculaire dans le cou, les épaules ou le dos ;

- poings ou mâchoires serrés ;

- douleurs vagues dans toutes les parties du corps ;

- hypertension artérielle,

- crises d'asthme trop fréquentes, manifestations d'allergies ;

- vomissements, constipation ou diarrhée, nausées, indigestion ;

- modification des habitudes alimentaires ou ouverture d'un ulcère ;

- augmentation ou diminution rapide du poids corporel ;

- baisse du désir sexuel ;

- fatigue et "épuisement", épuisement ;

- sensation subjective "d'affaiblissement de la mémoire" ;

- perte de concentration, distraction facile, actions erronées ;

- vision floue des objets, vision "tunnel" ;

- perte d'initiative, altération du jugement ;

- pensées négatives constantes, prise de décisions hâtives ;

- pensée impulsive.

Symptômes émotionnels

- indécision, irritabilité ;

- anxiété, panique et peur inexplicable, suspicion ;

- incapacité à se concentrer, irritabilité ;

- manque de confiance en soi et incapacité à prendre une décision ;

- humeur maussade, jusqu'à la dépression ;

- épuisement, manque d'enthousiasme, sentiment d'absence de but ;

- humour cynique et déplacé ;

- diminution de la satisfaction de vivre, diminution de l'estime de soi ;

- insatisfaction au travail.

Symptômes comportementaux

- sentiments d'aliénation, d'agitation ou d'apathie ;

- perte d'appétit ou hyperphagie ;

- perte d'intérêt pour le sexe opposé ;

- troubles de l'élocution, tremblement de la voix ;

- perte d'intérêt pour leur apparence ;

- la croissance des problèmes familiaux ;

- distribution irrationnelle du temps, ruée constante "nulle part" ;

- évitement des relations de soutien ;

- comportement antisocial (abus d'alcool, consommation de drogues).

Pourquoi est-il important de soulager le stress ?

En réduisant le niveau de stress, nous réduisons le risque de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires, du système nerveux, le développement de néoplasmes malins et bien d'autres. Les hormones de stress resserrent les vaisseaux sanguins, interfèrent avec la production d'endorphines (analgésiques naturels) et diminuent l'immunité. Ainsi, en réduisant les niveaux de stress, les changements suivants dans le corps peuvent être remarqués lorsque le corps revient à un état normal et sain :

- la fréquence cardiaque diminuera, la tension artérielle reviendra à la normale et la circulation sanguine s'améliorera ;

- la tension dans les muscles diminuera, les douleurs douloureuses dans les articulations et les muscles seront moins susceptibles de déranger, le sommeil s'améliorera ;

- il deviendra plus facile de respirer, la susceptibilité aux maladies telles que le rhume et la grippe diminuera ;

- il deviendra plus facile de se concentrer, l'irritabilité diminuera, les pensées deviendront positives, la vie sera plus confortable et l'attitude envers les autres sera plus amicale.

Alors, quels sont les moyens de gérer ou d'éviter le stress ?

Les moyens de prévenir et de gérer le stress                           

Mode de vie anti-stress

Notre mode de vie est le reflet de notre personnalité. Un changement de mode de vie est la condition la plus importante pour surmonter les influences stressantes destructrices.

Optimiser votre style de vie vous aidera à :

- alimentation saine ;

- repos rationnel ;

- la bonne vie personnelle.

Alimentation saine

"Les personnes fortes de caractère préfèrent saisir le stress, et les personnes faibles préfèrent le boire."

Tout au long de l'histoire de l'humanité, dans toutes les cultures sans exception, une énorme influence a été accordée à une bonne nutrition. La malnutrition est un facteur de stress majeur. Les erreurs les plus courantes qui conduisent au stress sont :

- repas irréguliers ;

- de la nourriture sur le pouce ;

- l'utilisation de produits nocifs ;

- penser à quelque chose de négatif en mangeant ;

- frénésie alimentaire.

Pendant le stress, notre corps produit une grande quantité d'hormones - l'adrénaline et le cortisol. Pour la "production" de ces hormones, les vitamines C, B, le zinc, le magnésium et d'autres minéraux sont nécessaires. Sous stress, ces éléments sont "confisqués" de toute urgence à leur travail dans le corps, où, à leur tour, leur pénurie se forme. Par conséquent, le manque de vitamine C et de zinc ne nous permet pas de produire suffisamment de collagène, ce qui affecte notre peau. Le manque de vitamine B inhibe la production d'énergie et l'activité mentale. Une carence en magnésium entraîne des maux de tête et de l'hypertension.

L'un des composants d'une attaque complexe contre le stress peut être un régime visant à reconstituer le corps avec les substances intensément « mangées » par les hormones du stress.

Vitamine A - légumes à feuilles vertes, carottes, abricots, citrouille.

Vitamine C - tous les légumes et fruits, en particulier les agrumes, les cassis, le kiwi, le brocoli, le chou blanc, les églantines.

Vitamines B - toutes les céréales, yaourt, foie, citrouille, avocat, pain au son, viande et poisson maigres, noix, levure de bière. Les vitamines B augmentent la teneur en acides gras oméga 3. On pense que c'est pour cette raison que les peuples méditerranéens souffrent moins de dépression - car leur alimentation contient beaucoup de poisson. La vitamine B6, nécessaire à la synthèse de la sérotonine, se trouve dans les grains de céréales et les crustacés.

Vitamine E - huile végétale.

Magnésium - légumes et herbes "verts", pamplemousses, figues, carottes, tomates, noix, sarrasin, flocons d'avoine, pois.

Calcium - lait et produits laitiers.

Zinc - dinde, fruits de mer, œufs, yaourt, fromage, noix, asperges, huîtres.

Choline - jaune d'œuf, foie de bœuf, grains de blé germés.

Glucose - pain de son, fruits sucrés, miel.

L'acide folique, nécessaire à la synthèse de la dopamine, se trouve dans le foie de veau et le brocoli.

Il existe un lien avéré entre la santé mentale et l'alimentation. Vous pouvez améliorer le cours de l'autisme, de la schizophrénie, de la dépression en mangeant des légumes et des fruits, des poissons gras.

De plus, en cas de stress, le corps a besoin d'adaptogènes - des substances qui augmentent la capacité des systèmes adaptatifs. Il s'agit notamment de produits à base de plantes - aujourd'hui, de nombreuses tisanes sont fabriquées à partir de plantes contenant des adaptogènes - ce sont le ginseng, la citronnelle, la réglisse, le kombucha, l'échinacée, le thé vert et bien d'autres. Leur utilisation est également efficace dans l'épuisement nerveux résultant d'une activité mentale intense.

Habituellement, lorsqu'elle est stressée, une personne commence à absorber une variété d'aliments en grande quantité, car pendant un certain temps, cela aide vraiment. Bien que, bien sûr, les conséquences d'un tel comportement causent souvent encore plus de stress. Mais, probablement, ce n'était pas en vain que nos ancêtres, et dans presque toutes les concessions religieuses (christianisme, judaïsme, islam) avaient des périodes de jeûne ou jeûnes. Par exemple, le jeûne chrétien a naturellement préparé une personne au changement de saisons. Le Grand Carême (mars-avril) l'a préparé pour l'été et la transition vers les produits d'été, Uspensky (en août) a préparé le corps pour les produits typiques de l'automne, de Noël - pour l'hiver.

Repos rationnel

Depuis l'Antiquité, on sait que le meilleur repos est un changement d'activités. Vous devez pouvoir vous détendre correctement après une journée de travail, le week-end, pendant les vacances. Et ici, le plus important est de pouvoir changer d'attention. La situation où nous pensons au travail à la maison et au travail à nos tâches ménagères n'est pas si impossible et rend très difficile la concentration sur un certain type d'activité, ce qui ne crée que certaines difficultés, problèmes, pannes et conduit souvent au stress.

Les techniques psychologiques suivantes contribuent au développement du changement d'attention :

- au retour du travail, adoptez une posture propice à la détente, respirez régulièrement et profondément, en vous concentrant sur votre état intérieur ;

- allongez-vous ainsi pendant quelques minutes, en réfléchissant à la journée de travail écoulée, à ses événements et aux affaires familiales à venir ;

- tout oublier pendant un moment ;

- « secouer » mentalement tous les événements de la journée passée, procéder aux tâches ménagères.

La possibilité de se détendre et de se détendre le week-end est tout aussi importante.

Si le travail est associé à un séjour permanent dans la chambre, vous devez passer la journée plus activement. Pour cela, il n'est pas nécessaire d'aller quelque part. Vous pouvez simplement vous promener dans la ville, vous garer, vous asseoir sur la place. Ou faire du sport, aller visiter. L'essentiel est de ne pas travailler et d'essayer de ne même pas y penser. Changez le rythme de travail au rythme de la journée de congé : soyez lent, « cassez » le rythme de vos actions - il n'est pas nécessaire de se précipiter pendant le repos.

Un sommeil sain dans la lutte contre le stress

Rien ne restaure la force comme un sommeil sain. Le sommeil préserve moins l'activité physique d'une personne que son équilibre psychologique. Pendant le sommeil, notre corps produit des hormones qui sont responsables de la croissance et de la restauration des fonctions corporelles.

Mais le stress peut provoquer des insomnies. Pour éviter que l'endormissement ne devienne un problème, vous devez suivre certaines règles :

- essayez de vous coucher à la même heure, mais pas plus tard que 23 heures ;

- dormir au moins 7 à 8 heures par jour ;

- ne vous couchez pas immédiatement après avoir mangé - la digestion accélère le métabolisme, ce qui signifie que vous ne pourrez pas vous endormir après avoir mangé ;

- si vous voulez bien dormir, évitez le sucre, la caféine, les aliments gras, les boissons alcoolisées et toniques le soir ;

- évitez un travail mental et physique intense avant d'aller au lit - détournez votre corps, vos pensées et vos émotions des problèmes ;

- le lit doit être confortable, la pièce ventilée, aucun bruit parasite ne doit gêner l'endormissement.

Une vie personnelle correcte

Ma maison est ma forteresse, ce qui signifie que ma famille est un endroit où vous pouvez vous détendre et vous détendre pleinement, trouver un soutien et une compréhension mutuelle, le respect de tous les membres de la famille et, bien sûr, l'amour. Pour ce faire, vous devez harmoniser les relations au sein de la famille, répartir correctement les priorités de la vie. Si le mari a des relations d'affaires en premier lieu et que la femme a les intérêts de la famille, ou si le chef de famille est «dévoré» tout le temps par le travail, car il veut que sa famille n'ait besoin de rien, alors les problèmes qui sont survenus dans la famille entraîneront certainement des problèmes dans les affaires et affecteront la santé de tous les membres de la famille ... "La famille abandonnée" est une source de stress.

Pour éviter ces problèmes, vous devez :

- Apprenez à prendre du temps pour votre famille. Que ce soit un moment où tous les appels professionnels et les questions importantes sont tabous ;

- ne transformez pas votre maison en bureau, ne fixez pas de rendez-vous d'affaires ou de dîners officiels à la maison;

- dans les conflits domestiques, ne soyez pas autoritaire, essayez de ne pas "faire pression" du tout sur les membres de la famille. Les relations familiales étant à 90% construites sur une base émotionnelle, l'agressivité en elles est inacceptable, puisqu'elle revient à sa source comme un boomerang.

Stress et exercice

Il est bien connu que l'activité physique est l'un des moyens les plus abordables d'échapper au stress. Étant donné que sous stress, des mécanismes sont activés dans le corps qui le préparent à un effort physique intense, ce sont les exercices physiques qui sont le moyen le plus naturel de libérer l'énergie accumulée. L'exercice physique a un effet relaxant qui se produit après l'exercice et dure jusqu'à 2 heures. Si des exercices physiques sont effectués régulièrement pendant 7 à 8 semaines, ils commencent à avoir un effet à long terme, exprimé en augmentant la résistance du corps au stress.

La médecine explique l'impact positif de l'activité physique sur l'état émotionnel de différentes manières. On pense traditionnellement que l'activité physique augmente les niveaux de produits chimiques qui stimulent l'humeur. Jusqu'à récemment, on croyait que les endorphines avaient cet effet.

Cependant, cette hypothèse a récemment été contestée par l'expérience suivante. Un groupe de participants à l'expérience, immédiatement avant la formation, a reçu le médicament naltrexone, qui lie les endorphines, bloquant ainsi leur action. L'autre groupe n'a pas reçu de naltrexone. Malgré le fait qu'après l'entraînement, le niveau d'endorphines chez les sujets du premier groupe est resté au même niveau et qu'il a augmenté dans le second, le même effet positif de l'entraînement sur l'état émotionnel a été noté dans les deux groupes. C'est-à-dire qu'il ne s'agit pas d'endorphines ou pas seulement d'elles.

Ensuite, les chercheurs ont entrepris l'étude d'une autre substance - la sérotonine. Il convient de noter que l'effet positif des antidépresseurs de nouvelle génération est obtenu précisément en augmentant le niveau de sérotonine. En effet, à en juger par des études préliminaires, les niveaux de sérotonine augmentent après l'exercice.

Il s'avère que toute activité physique a un effet similaire à l'action des antidépresseurs modernes. Si cette hypothèse est confirmée, l'énigme de l'effet thérapeutique de l'activité physique sur le psychisme et l'état émotionnel d'une personne sera résolue. Cependant, quel que soit le mécanisme de cet effet, au final, il est déjà clair qu'avec l'aide de l'entraînement physique, il est beaucoup plus facile de faire face au stress.

S'il n'y a pas assez de force pour faire des exercices physiques dans un état de stress, le moyen le plus simple est ... de se détendre.

stress et détente

Étant donné que le stress en anglais signifie tension, la méthode la plus logique pour réduire les niveaux de stress est la relaxation ou la relaxation.

On sait que l'hémisphère gauche de notre cerveau est responsable de la parole et de la pensée logique, et le droit - de l'imagination, des rêves et de l'intuition. Dans le monde moderne, il n'y a pas beaucoup de place pour les sentiments, et donc la plupart d'entre nous vivent selon la logique. Bien que ce soit avec l'aide de l'intuition que nous puissions pénétrer l'essence des choses et des phénomènes, résoudre rapidement des problèmes auxquels notre logique et notre bon sens ne peuvent pas faire face. Dans les moments où l'hémisphère droit travaille plus activement que le gauche, les rythmes bêta, habituels pour l'état d'éveil et de tension, sont remplacés par des rythmes alpha qui, en règle générale, précèdent le sommeil. Dans les moments de la vie "hémisphère droit", nous sommes beaucoup plus calmes et nous avons la capacité d'une activité créatrice. Cet état peut être facilement atteint dans un état de relaxation ou de relaxation. Grâce à ça,

Une relaxation régulière modifie la chimie du corps - pendant la phase de relaxation profonde, des endophrines sont libérées dans notre cerveau, ce qui améliore notre humeur. Les processus dans le cerveau qui se produisent pendant la méditation sont similaires. Bien que le terme « relaxation » soit généralement utilisé en relation avec notre corps, et « méditation » en relation avec le cerveau, les deux méthodes calment et rétablissent l'équilibre du système corps-cerveau.

stress et aromathérapie

Les guérisseurs égyptiens ont été les premiers à prêter attention aux effets bénéfiques de l'aromathérapie sur la santé humaine, non sans raison ils ont appelé le nez le "centre du crâne". Lorsque les huiles aromatiques pénètrent sur la peau, elles pénètrent dans le sang par les pores de la peau, qui les transporte dans tout le corps. Lorsque nous inhalons l'odeur du pétrole, ses vapeurs à travers les membranes et la base du nez pénètrent dans le cerveau et affectent directement l'humeur, atteignant les zones du cerveau responsables des émotions.

Il existe de nombreuses façons d'utiliser les huiles essentielles - vous pouvez inhaler leur odeur d'une bouteille, la vaporiser dans une pièce, l'utiliser pour un massage, mais la manière la plus courante et la plus efficace consiste à utiliser une lampe aromatique.

Il existe un grand nombre d'huiles ou de leurs mélanges qui sont utilisés pour soulager le stress. Ne sont que les principaux : anis, orange, basilic, bergamote, origan, épicéa, jasmin, cèdre, coriandre, lavande, citron, mandarine, mélisse, menthe poivrée, rose, romarin. Quelques gouttes d'huile peuvent être ajoutées à l'eau pendant que vous prenez un bain apaisant - l'eau chaude soulagera la tension.

Thérapie du stress et des couleurs

Le fait que la couleur puisse affecter l'humeur a été remarqué depuis longtemps. Et notre attitude envers les fleurs peut également changer en fonction de notre humeur. Mais la couleur peut aussi changer l'état de notre santé. Rouge - excite, augmente la fréquence cardiaque, augmente la pression artérielle. Vert - calme, réduit la fréquence cardiaque. Bleu, bleu - avec une exposition prolongée provoque de l'anxiété, de la peur. Jaune, orange clair - créez et maintenez une bonne humeur, une humeur pour la communication. Marron, beige - confortable, calme, inspire l'espoir, réduit la tension artérielle, la fréquence cardiaque.

Respiration profonde

On a depuis longtemps remarqué qu'une personne soumise au stress respire de manière incorrecte: de manière arythmique et superficielle. La respiration la plus courante dans le monde moderne est la respiration thoracique et intercostale. L'homme moderne n'utilise pratiquement pas la partie inférieure des poumons. Par cela, nous nous privons beaucoup: avec la respiration diaphragmatique, un massage naturel des organes internes se produit, la circulation sanguine dans ceux-ci est stabilisée et harmonisée, l'apparition de blocs musculaires dans l'abdomen est automatiquement exclue et la colonne vertébrale est redressée. Tôt ou tard, vous le remarquerez vous-même, mais il vaut mieux commencer à respirer correctement tout de suite.

Essayez de voir le bon côté des choses dans n'importe quelle situation, ne vous attardez pas sur les ennuis, et ils céderont rapidement la place à des événements joyeux.

Une perception positive de la vie aide non seulement à éviter le stress nerveux, mais contribue également à une meilleure qualité de vie.

Nous vous souhaitons bonne humeur et bonne humeur !